Ishrana bogata vlaknima

Dijeta bogata vlaknima ima mnoge zdravstvene prednosti, između ostalog i smanjeni rizik od srčanog udara, šloga i dijabetesa tipa 2. Kako namirnice bogate vlaknima mogu da budu zdrave iz više razloga a ne samo zbog vlakana, ispitivanjima nije uvek moguće utvrditi da li su upravo vlakna komponenta koja doprinosi zdravlju.

Ishrana bogata vlaknima se obično preporučuje u tretmanu digestivnih problema kao što su konstipacija, dijareja i hemoroidi, iako su rezultati kod pojedinih pacijenata različiti, a naučni dokazi koji podržavaju ovakve preporuke slabi.

Vlakna se obično nalaze u boraniji, žitaricama, povrću i voću. Međutim, većina ljudi ne unosi preporučenu količinu vlakana. Ovde ćemo objasniti šta su vlakna, zbog čega su korisna i kako da povećate njihov unos.

ŠTA SU VLAKNA? — Ne postoji jedno jedino dijetarno "vlakno". Tradicionalno, vlaknima se smatra supstanca koja se nalazi u spoljšanjim slojevima žitarica ili biljaka i koja ne može da se svari u digestivnom traktu. Pšenične mekinje, spoljašnji sloj zrna žita, odgovara ovom modelu. Danas znamo da se "vlakna" sastoje od većeg broja različitih supstanci. Termin "dijetarna vlakna" obuhvata sve te supstance i danas se smatra boljim terminom nego što je to samo "vlakno".

Najveći deo dijetarnih vlakana se ne vari i ne apsorbuje, već ostaje unutar creva gde modeluje varenje drugih nutrijenata i utiče na konzistenciju stolice. Postoje dva tipa vlakana od kojih svaki ima određene prednosti:

• Rastvorljiva vlakna se sastoje od grupe supstanci načinjenih od ugljenih hidrata i rastvaraju se u vodi. Primeri namirnica koje sadrže rastvorljiva vlakna su voće, ovas ječam i leguminoze (grašak i boranija).
• Nerastvorljiva vlakna su poreklom iz ćelija biljnog zida i ne rastvaraju se u vodi. Primeri namirnica koje sadrže nerastvorljiva vlakna su žito, raž i druge žitarice. Tradicionalna vlakna – pšenične mekinje – jesu vrsta nerastvorljivih vlakana.
• Dijetarna vlakna su zbir svih rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

PREDNOSTI ISHRANE BOGATE VLAKNIMA — Uticaj dijetarnih vlakana na zdravlje do određene mere zavise od vrste vlakana. Međutim, razlika između efekata na zdravlje dva tipa vlakana nije jasna i razlikuju se od osobe do osobe, pa mnogi lekari ohrabruju dodavanje vlakana u obliku koji najviše odgovara samom pacijentu.

Ima više potencijalnih koristi ishrane bogate vlaknima:

• Nerastvorljiva vlakna (pšenične mekinje i neko voće i povrće) se preporučuje prilikom tretmana digestivnih problema kao što su zatvor, hemoroidi, hronična dijareja i fekalna inkontinencija. Vlakna povećavaju količinu stolice čineći je mekšom, zbog čega lakše prolazi. Vlakna pomažu u redovnom pražnjenju creva iako nisu laksativ.
• Rastvorljiva vlakna (psilijum, pektin, dekstrin iz žitarica i ovsenih proizvoda) mogu da redukuju rizik od bolesti koronarnih arterija i moždanog udara za 40 do 50 procenata (u poređenju sa ishranom siromašnom vlaknima)
• Rastvorljiva vlakna takođe mogu da redukuju i rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Kod osoba obolelih od dijabetesa (tipa 1 i 2), rastvorljiva vlakna mogu da pomognu u kontroli nivoa šećera u krvi.
• Nije jasno da li ishrana bogata vlaknima ima koristi za osobe sa sindromom iritabilnih creva ili divertikulozisom. Vlakna mogu da pomognu nekim osobama sa ovim poremećajima, ali i da pogoršaju simptome kod drugih.

KOLIKO MI JE VLAKANA POTREBNO? — Preporučena količina dijetarnih vlakan je 25 grama (za žene) do 30 grama (za muškarce) dnevno. Čitanjem sastava upakovanih namirnica moguće je utvrditi gramažu dijetarnih vlakana po obroku.

Dijetarni izvori vlakana — Žitarice koje se često doručkuju mogu da budu dobar izvor vlakana. Neka voća i povrća su naročito korisna prilikom tretmana konstipacije kao što su suve šljive i sok od suvih šljiva.

Drugi izvori vlakana — Osobe koje ne vole namirnice bogate vlaknima kao što su voće, grašak i povrće kao dobar izvor vlakana mogu da koriste neprocesovano zrno žitarica; jedna do dve supene kašike mogu da se pomešaju sa hranom (jedna supena kašika sadrži 12 grama vlakana).

Pored toga, postoji veliki broj suplemenata. To su na primer prilijum, metilceluloza, dekstrin žita i kalcijum polikarbohil. Dozu suplemenata treba postepeno povećavati kako bi se sprečila pojava gasova i grčeva, a suplemente treba uzimati sa odgovarajućom količinom tečnosti. Vlakna u tim suplementima su obično rastvorljiva.

VLAKNA - NUSPOJAVE — Dodavanje vlakana u ishranu može da ima neke nuspojave kao što su nadimanje i gasovi. To ponekad može da se svede na minimum počinjanjem sa malom količinom i postepenim povećavanjem dok stolica ne postane češća i mekša.

Međutim, mnoge osobe, uključujući i osobe sa sindromom iritabilnih creva, ne mogu da tolerišu suplemente vlakana i bolje im je ako ne povećavaju sadržaj vlakana u ishrani.